Séance Natation Débutant : Les meilleurs exercices de natation pour les débutants

Se lancer dans un entraînement de natation en club peut être intimidant pour quelqu'un qui n'a aucune expérience de natation de compétition. Non seulement vous apprenez un nouveau sport, mais vous devez également apprendre une nouvelle langue, une nouvelle étiquette sur les couloirs, un nouvel équipement et bien d'autres choses encore.

Si vous êtes le genre de nageur qui souhaite s'entraîner seul avant de rejoindre un club, faire des séances d'entraînement structurées seul peut vous aider à vous améliorer dans de nombreux domaines. Apprendre à lire un entraînement et à développer votre endurance peut également vous rendre plus à l'aise si vous décidez de nager avec un club.  Il peut également être bénéfique de perfectionner votre technique de nage libre .

Voici cinq exercices différents, rédigés par des entraîneurs de Shark Academy, qui sont parfaits pour les débutants.

Faites particulièrement attention à la différence entre le temps de départ (intervalles de nage) et les intervalles de repos. Avec le temps de départ, vous disposez d'un laps de temps spécifié pour nager et vous reposer avant de commencer la répétition suivante, quelle que soit la vitesse à laquelle vous nagez. Vous pouvez bien sûr ajuster le temps de départ, ou vous pouvez simplement nager et prendre une période de repos cohérente entre les répétitions. C'est ce qu'on appelle les intervalles de repos.

Au fur et à mesure que vous développez votre endurance, vous devriez constater que votre nage devient plus régulière et, avant même de vous en rendre compte, vous serez prêt à commencer à penser aux intervalles de nage.

Si vous pensez que faire quelques longueurs consécutives dans la piscine dépasse votre endurance, ajoutez autant de pauses que nécessaire pour vous reposer. L'entraînement est fait pour vous et pour faire bouger votre corps. Que l'entraînement dure exactement le temps recommandé ou le double, vous en avez quand même fait plus que quelqu'un assis à la maison sur son canapé.

Exercice 1 : Respirez

Quelle que soit votre forme physique sur terre, rien ne vous prépare à votre premier entraînement dans l'eau. Aucun autre sport ne vous oblige à bouger votre corps avec une quantité limitée d'oxygène tout au long de l'entraînement.

• N'oubliez pas d'expirer chaque fois que votre visage est dans l'eau. Cela vous permet non seulement de mieux vous oxygéner, mais aussi d'améliorer la position de votre corps et le timing de tous vos mouvements.
• Dans cet exercice, on vous rappelle de penser à inspirer par la bouche et à expirer par le nez pendant la phase de récupération, mais essayez de le faire tout au long de l'exercice. Vous trouverez également qu'il est un peu plus facile de respirer de cette façon pendant les séries de traction, car vous n'utiliserez pas les muscles de vos jambes pour donner des coups de pied, et le pull buoy vous aidera à maintenir une bonne position du corps.

Echauffement

100 m nage libre en 2:00

100 choix sur 2:00

100 tractions en 2:00

(Travaillez votre distance par coup.)

Ensemble principal

4 x 25 au choix sur :30

100 tractions en 2:00

2 x 25 au choix sur :30

2 x 100 tractions en 3:30

50 choix sur :50

3 x 100 tractions en 3:30

4 x 50 au choix sur 1:00

Retour au calme

4 x 50s au choix sur 2:00

(Essayez de réduire votre rythme cardiaque, travaillez sur la respiration par la bouche et expirez lentement par le nez.)

Total : 1500           

 

Entraînement 2 : Apprenez vos intervalles

Les nageurs utilisent l'horloge de rythme pour chronométrer presque tout. En tant que nouveau nageur, vous n'avez peut-être aucune idée du temps qu'il vous faut pour nager 25, 50 ou 100 mètres. Au fur et à mesure que vous progressez dans votre entraînement et que vous gagnez en conscience et en régularité, vous pouvez commencer à vous concentrer sur vos intervalles.

• Lorsqu'on vous demande de nager 50 mètres dans un « intervalle » ou un « temps de départ » de 1:30, cela signifie que vous disposez d'une minute et 30 secondes pour nager et vous reposer avant de commencer la répétition suivante.
• Donc, si vous pouvez nager 50 mètres en 45 secondes, vous aurez 45 secondes pour vous reposer avant de repartir. Mais si vous mettez 1 minute 20 secondes pour nager, vous n'aurez que 10 secondes pour vous reposer.
• Parfois, l'entraîneur voudra que vous ayez 45 secondes de repos pour que vous puissiez travailler plus dur, mais parfois, une série sera écrite pour vous permettre de maintenir votre rythme cardiaque élevé et tout ce que vous obtiendrez sera 10 secondes.
• Avec cette série principale de 20 x 50, vous aurez beaucoup de pratique pour observer l'horloge. La « meilleure moyenne » signifie que vous essayez de nager le plus vite possible tout en gardant une bonne technique et un nombre de mouvements constant tout au long de la série.
• Fixez-vous comme objectif d'essayer de maintenir votre temps de nage constant tout au long de la série à mesure que vous apprenez les temps et les intervalles.

Echauffement

4 x 25 au choix sur :30

2 x 50 au choix sur 1:00

100 choix sur 2:00

(Objectif de distance par coup : 15 ou moins par 25 mètres.)

Freestyle

4 x 50s au choix sur 1:15

20 x 50 au choix sur 1:30

(Essayez de conserver le meilleur temps moyen ainsi que le nombre de coups tout au long de la série.)

Retour au calme

300 choix

Total: 1800           

Exercice 3 : Utilisez des jouets

La simple idée de nager principalement en papillon pendant toute une séance d'entraînement peut donner envie à tous les nageurs, même les plus fous, de sauter hors de la piscine. Apprendre à utiliser vos outils d'entraînement peut vous aider à terminer une série ou une séance d'entraînement qui dépasse peut-être vos capacités actuelles.

• Une paire de palmes à longues lames vous aidera à parcourir cet ensemble en un rien de temps.
• D’autres outils, tels que des palmes à lames courtes, des tubas et des pagaies, peuvent être utilisés pendant d’autres entraînements pour améliorer la position du corps, aider à la respiration ou même suivre les autres nageurs.
• Les palmes aident également à relever la tête pour respirer un peu plus vite.
• Préparez-vous à impressionner tout le monde lorsque vous direz à tout le monde que votre entraînement de natation était entièrement en papillon.

Echauffement

4 x 100 au choix sur 2:00

(Libération, coup de pied, godille, libération par 25) 

Exercices de papillon et coups de pied

Assurez-vous de donner des coups de pied lorsque vos mains entrent dans l'eau et lorsqu'elles en ressortent. Respirez d'abord, puis tirez et placez vos bras sur vos oreilles.

4 x 25 secondes de kick sur :30

(Bras sur les côtés, roulez la poitrine, le ventre, les orteils.)

4 x 25 secondes de kick sur :30

(Bras profilés, roulez la poitrine, le ventre, les orteils.)

50 choix sur 1:00

4 x 25 secondes de kick sur :45

(Sous l'eau, 2 coups de pied sur le côté, 2 coups de pied sur le ventre, 2 coups de pied sur le dos, 2 coups de pied sur le ventre, etc.)

4 x 25 au choix sur :30

(Papillon à un bras, bras droit pour une longueur, bras gauche pour la suivante, respiration vers l'avant, bras non-friction sur le côté.)

2 x 25 au choix sur :45

4 x 25 secondes de forage en :30

(3 bras droit seulement, 3 bras gauche seulement, 3 ensemble.)

2 x 25 au choix sur :45

Retour au calme

200 choix

Total: 1250           

Exercice 4 : Améliorez votre AVC

Les séances de natation ne doivent pas toujours se résumer à faire le plus de longueurs possible dans le temps imparti. Apprendre à nager plus efficacement rend la natation plus facile, vous aide à nager plus vite et peut également aider à prévenir les blessures.

• Les entraîneurs utiliseront des exercices pour corriger les erreurs de votre coup ou pour vous apprendre de nouvelles techniques. Un exercice est un exercice qui se concentre sur une partie d'un coup à la fois. Bien que les exercices puissent être effectués à votre vitesse habituelle, ou même à une vitesse de course dans certains cas, lorsque vous apprenez un exercice, il est préférable d'y aller lentement. Cela vous donnera le temps de corriger et de vous concentrer sur les choses spécifiques que l'entraîneur vous aide à faire.
• Cet entraînement pour le dos crawlé travaillera sur la position de votre corps et fera bouger vos bras en opposition, comme une hélice, plutôt qu'un seul bras à la fois. À la fin de l'entraînement, vous serez capable de tout mettre ensemble et de nager pour constater l'amélioration de votre nage.

Echauffement

100 m nage libre en 2:00

2 x 50 secondes de kick sur 1:00

100 tractions en 2:00

Entraînement

8 x 25 secondes de kick sur :30

(Coup de pied dans le dos, bras sur les côtés, tête en arrière, ventre vers le haut, position de travail du corps.)

6 x 25s de forage sur :30

(6 coups de pied dans le dos avec un bras étendu devant vous et un à vos côtés, puis changez de bras, gardez-les opposés.)

4 x 25 secondes de forage en :30

(Soulevez et commutez : soulevez le bras inférieur avant que le bras supérieur ne tire sous l'eau.)

4 x 50s dos crawlé en 1:00

50 choix sur 1:00

2 x 200s nage libre en 3:30

(Construisez chacun 50.)

Retour au calme

 8 x 25 au choix sur :30

(Les cotes sont faciles en nage libre, les paires sont faciles en dos crawlé.)

Total: 1600           

Exercice 5 : Essayez de nouvelles choses

Si vous constatez que vous nagez toujours le même mouvement et que vous effectuez les mêmes séances d'entraînement, recherchez dans la bibliothèque d'entraînements d'autres séances d'entraînement qui vous encourageront à essayer des choses que vous ne feriez pas habituellement lors de votre propre entraînement.

• Cet entraînement vous met au défi de nager les quatre nages. Le quatre nages individuel, ou 4 nages, est l'épreuve dans laquelle vous nagez le papillon, le dos, la brasse et la nage libre.
• Chaque mouvement doit être effectué sur un quart de la distance requise. Ainsi, le 100 IM de l'ensemble ci-dessous comprend 25 papillons, 25 dos, 25 brasses et 25 nage libre.
• À la fin de la série, le 200 IM sera composé de 50 de chaque style de nage. Si cela vous semble particulièrement difficile, n'hésitez pas à prendre plus de temps au mur si nécessaire. Si un style de nage spécifique est difficile, vous pouvez toujours le faire sous forme de battement de jambes ou d'exercice au lieu de nager. Par exemple, si vous venez d'apprendre le papillon et que vous êtes excellent en battement de jambes mais que vous êtes nul pour nager tout le style de nage, le 100 IM pourrait être : 25 battements de jambes en papillon, 25 nage sur le dos, 25 nage en brasse, 25 nage libre.

Echauffement

2 x 200s au choix sur 3:30

Entraînement

100 IM sur coup de pied de 2:00

100 IM sur 2:00 d'exercice

100 IM en 2:00 de nage

100 IM sur ordre IM inversé à 2h00

50 choix sur :55

200 IM avec :30 de repos

Retour au calme

 2 x 100 au choix sur 2:00

 (Distance de travail par coup.)

Total: 1250