Séance Natation 3000m : Nos 3 meilleurs entraînement

Vous arrive-t-il d'aller à la piscine sans savoir ce que vous voulez nager ? Ou bien vous avez beaucoup de choses à faire et vous devez faire un bon entraînement en peu de temps ? Un entraînement de 3 000 mètres (plus ou moins quelques mètres) est un excellent moyen de trouver un entraînement complet et de vous mettre sur la bonne voie.

De nombreux nageurs peuvent parcourir 3 000 mètres en une heure, surtout s'ils ajoutent des accessoires comme des palmes ou des pagaies. Si vous êtes un peu plus lent et que le temps n'est pas un problème, nagez tout l'entraînement comme indiqué. Si vous nagez pendant une durée limitée, ajustez les répétitions ou les distances selon vos besoins. (La bibliothèque d'entraînements propose des milliers d'entraînements avec de nombreux objectifs différents. Il existe non seulement une variété de catégories, mais également des filtres pour rechercher par distance ou par objectif d'entraînement.)

Voici quelques excellents exercices de 3 000 mètres pour vous aider à démarrer. Chacun a un objectif différent, mais tous comportent un échauffement, une série principale et une période de récupération.

Entraînement 1 : Tout sur les jambes

Certains jours, vous voulez simplement faire une bonne série de battements de jambes ou un entraînement des jambes, et cet entraînement est fait pour vous ! Si vous préférez faire des battements de jambes avec des palmes, vous pouvez les utiliser pendant les 200, 100, 50 et 25 secondes. Retirez-les pendant les 100 secondes, c'est facile pour reposer vos pieds.

Pour un défi supplémentaire, mesurez votre temps à chaque tour et déterminez votre fractionnement en 25. Au fur et à mesure que vous progressez dans l'entraînement et que les distances se raccourcissent, voyez si vous pouvez aller plus vite.

Échauffement (850)

300 choix sur 15 secondes de repos

100 choix sur 15 secondes de repos, coup de pied

4 x 50 secondes de choix sur 15 secondes de repos, à mon avis (25 exercices-25 constructions)

8 x 25s au choix sur 10 secondes de repos, descente 1-4/5-8

50 choix sur 1:00 reposez-vous tranquillement

Ensemble principal (1 900)

2 x 200 s avec un sprint de 4:00 au meilleur temps

100 choix sur 3:00 facile

4 x 100 s de coup de pied sur 2:00 de sprint de nage la plus mauvaise

100 choix sur 3:00 facile

8 x 50 secondes de coup d'envoi à 1:00 selon moi

100 choix sur 3:00 facile

16 x 25s kick sur 30 sprint au choix

Retour au calme (300)

300 Choix

Entraînement 2 : Travail sur les mouvements

Cet entraînement est parfait pour les nageurs intermédiaires. Après un échauffement rapide, vous nagerez une série principale avec trois tours. Si vous vous concentrez sur le nage libre, effectuez un mouvement différent pour chacun des trois tours (à l'exception du crawl). Si vous avez un mouvement préféré, vous pouvez nager le même mouvement à chaque tour, en essayant de maintenir votre temps (ou même de descendre !) tout au long de l'entraînement.

Un peu de freestyle est inclus dans les répétitions au début du tour afin que vous puissiez développer votre endurance et votre vitesse tout en conservant une bonne technique de nage. Si vous trouvez que votre technique devient bâclée dans les deux derniers 75 secondes du tour, utilisez un équipement pour maintenir cette technique parfaite. Prenez une minute de repos entre chaque tour pour récupérer.

Échauffement (800)

200 choix sur 15h30

Coup d'envoi de 200 à 4:00

200 tractions en 3:30

200 choix sur 15h30

3 tours de Stroke Fun (1 800)   Essayez un focus de coup différent pour chaque tour

3x à travers

4 x 75s au choix sur 1:30, 1: 25 temps, 2: 50 temps, 3: 75 temps, 4: 75 libre rapide

3 x 50s au choix sur 1:00, libre/coup

2 x 75s au choix sur 1:30, sprint

Retour au calme (300)

6 x 50s au choix sur 1:10, exercice-nage par 25

Entraînement 3 : Focus sur le crawl

Cet entraînement est destiné aux triathlètes ou aux nageurs qui préfèrent simplement le crawl. Nagez le 200 m avec une technique parfaite, comptez vos mouvements et exécutez de superbes virages et mouvements sous-marins.

Lors des tours deux et trois, utilisez le 200 m comme une remise à zéro pour revenir à une bonne technique après les 100 m en descente. Les 50 m de chaque tour réchaufferont vos jambes et vous prépareront aux 100 m en descente. Gardez une trace de vos temps pour chaque série. Si vous vous sentez particulièrement motivé, descendez vos 100 m tout au long des tours et également de la série.

Échauffement (600)

300 choix à 17h00

4 x 75s au choix sur 1:30, kick-swim-kick par 25

Focus sur le style libre (2 100)

3x à travers

200 choix sur 3:15, en douceur

4 x 50s au choix sur 1:00, kick-swim

3 x 100 au choix sur 1:30, descente 1–3

Retour au calme (300)

6 x 50 au choix au 1:10

Entraînement 4 : Série de tractions

Si vous faites partie de ces personnes qui aiment nager avec une bouée de traction en permanence, cet ensemble est fait pour vous. Pendant la partie de traction, n'hésitez pas à utiliser les pagaies, le tuba et la bouée selon vos préférences.

Vos gros orteils doivent rester rapprochés et vous ne devez pas donner de coups de pied, afin de pouvoir pivoter librement le long de votre ligne centrale. Utilisez votre tronc pour pivoter et garder tout droit ; ne laissez pas vos jambes bouger d'un côté à l'autre. Pensez à votre corps comme à un kebab sur une brochette lorsque vous tirez et faites pivoter : votre tête, vos hanches et vos talons doivent toujours être sur la broche.

Échauffement en technique (600)

200 choix sur 15h30

4 x 50 au choix sur 1:15, scull-swim par 25 ou tout scull

200 choix sur 15h30

300s Principalement libres (2 100) Il est possible d'ajouter du travail de nage sur les 75s, ou ils peuvent être entièrement libres.

4 x 75 au choix sur 1:30

300 tractions à 5:00

4 x 75 au choix sur 1:25

300 tractions à 5:00

4 x 75 au choix sur 1:20

300 tractions à 5:00

4 x 75 au choix sur 1:15

Repos (200)

200 coups de pied/natation

Rapide avec un certain contrôle de la respiration

Cet entraînement comprend une série amusante de 25 et 50 secondes rapides. Si vous vous préparez pour une compétition, c'est une bonne préparation pour courir un 50 et ne pas respirer à chaque mouvement. Vous nagerez les quatre mouvements et aurez une nage de récupération facile entre les deux. Pendant les 25 secondes, travaillez sur la partie sous-marine de chaque mouvement. Pendant les 50 secondes du papillon et du crawl, comptez vos respirations à chaque 50 secondes et essayez de respirer moins de fois les 50 secondes suivantes.

Échauffement (850)

300 choix sur 15 secondes de repos

100 choix sur 15 secondes de repos, coup de pied

Choix de 4 x 50 secondes sur 15 secondes de repos, selon moi 25 exercices-25 constructions

8 x 25s au choix sur 10 secondes de repos, descente 1-4/5-8

50 choix sur 1:00 de repos, facile

25 à 50 secondes RAPIDE avec contrôle de la respiration (1 800) 

4 x 50s fly sur 1:00, rapide avec respirations descendantes

4 x 25 secondes de vol sur 30, sprint, à mi-chemin sous l'eau

200 choix sur 4:00, facile

4 x 50s retour sur 1:00, rapide avec respirations descendantes

4 x 25s de retour sur 30, sprint, à mi-chemin sous l'eau

200 choix sur 4:00, facile

4 x 50 secondes brasse sur 1:00, rapide avec respirations descendantes

4 x 25s brasse sur 30, sprint, à mi-chemin sous l'eau

200 choix sur 4:00, facile

4 x 50s libre sur 1:00, rapide avec respirations descendantes

4 x 25s libre sur 30, sprint, à mi-chemin sous l'eau

Retour au calme (300) 

300 choix